Kurangkan gula dalam pemakanan harian

GULA adalah ramuan yang paling kerap digunakan di dalam kebanyakan makanan kegemaran rakyat di negara ini. Pengambilan makanan dan minuman yang tinggi kandungan gula secara kerap akan mengakibatkan pengambilan kalori berlebihan.

Jika kalori berlebihan tidak ‘dibakar’ di dalam tubuh melalui aktiviti fizikal, seseorang itu dikatakan dalam imbangan tenaga yang positif.

Bagaimanapun, tiada apa yang positif mengenai keadaan ini kerana tenaga yang berlebihan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh.

Keadaan ini akan membawa kepada peningkatan berat badan dan obesiti, kedua-duanya dikenali sebagai faktor risiko bagi penyakit tidak berjangkit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung koronari.

Panduan Diet Malaysia menyarankan agar pengambilan gula dihadkan tidak kira sama ada ia digunakan di dalam makanan atau minuman.

Label makanan boleh membimbing anda untuk mencari produk yang rendah kandungan gula. Cari akuan pada label yang menyatakan: ‘rendah gula’ atau ‘bebas gula’.
Mengurangkan pengambilan makanan dan minuman yang kaya dengan gula adalah satu langkah penting untuk anda memulakan amalan gaya hidup sihat. Ingat, penyakit tidak berjangkit tidak memilih mangsa dan boleh menimpa sesiapapun tanpa mengira umur, jantina atau etnik. Mula dengan mengurangkan pengambilan gula hari ini.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) turut memberi saranan yang sama dan menegaskan agar pengambilan gula bebas (iaitu gula tambahan dan gula yang terdapat secara semula jadi di dalam madu, sirap, jus buah dan pati jus buah) dihadkan kepada kurang daripada 10 peratus jumlah pengambilan tenaga seseorang. Saranan ini terpakai bagi orang dewasa dan juga kanak-kanak.

Contohnya, jika anak anda berumur di antara tujuh hingga sembilan tahun, keperluan tenaga hariannya ialah 1,800 kcal (bagi kanak-kanak perempuan ialah 1,600 kcal).

Maka, pengambilan harian gula maksimum daripada semua makanan dan minuman tidak seharusnya melebihi 180 kcal.

Apa yang dimaksudkan dengan jumlah gula itu ialah sembilan sudu teh atau 45 gram gula sehari. Jika seorang anak mengambil satu tin minuman ringan atau satu potong kek coklat (rujuk jadual di bawah), dia sudah pun mencapai jumlah maksimum pengambilan gula harian seperti yang disarankan.

Awas perangkap gula!

Di dalam makanan dan minuman harian kita ada banyak gula tambahan dan ini menjadikan amat untuk seseorang mengambil gula secara berlebihan tanpa disedari.

Anda perlu lebih berwaspada untuk mengurangkan pengambilan gula berlebihan di dalam makanan dan minuman yang kaya dengan gula.

Sebagai pengguna, anda perlu lebih bijak dan mempelajari cara untuk mengenal pasti gula ‘tersembunyi dan tambahan’ yang terkandung di dalam makanan berbungkus.

Salah satu caranya anda boleh merujuk jumlah gula pada panel maklumat pemakanan atau nutrition information panel (NIP) semua minuman sedia diminum. Bagi makanan berbungkus, anda mungkin tidak dapat mencari kandungan gula pada NIP kerana pada masa ini ia tidak diwajibkan di bawah undang-undang sedia ada.

Cara lain untuk menganggarkan jumlah gula di dalam makanan berbungkus ialah dengan membaca senarai ramuannya. Apa-apa gula tambahan harus tersenarai dalam senarai ramuan.

Ada banyak nama bagi gula tambahan, seperti sukrosa, gula perang, sirap jagung, fruktosa, maltosa, gula Melaka atau molases.

Ada juga maklumat lain pada label makanan yang boleh membimbing anda mencari produk yang rendah kandungan gula.

Cari akuan pada label yang menyatakan: ‘rendah gula’ atau ‘bebas gula’. Namun begitu, anda perlu berhati-hati jika sesuatu akuan menyatakan: tiada gula tambahan kerana produk berkenaan masih boleh mengandungi gula semula jadi yang tinggi!

Malangnya, ada banyak makanan dan minuman lain yang tidak mempunyai NIP untuk anda semak.

Gula ‘tersembunyi’ juga terdapat di dalam makanan dan minuman yang dijual di restoran, kafe, kedai kopi dan penjaja. Ini termasuk bermacam-macam kuih dan pencuci mulut yang digemari ramai. Berapa banyakkah gula yang ada di dalam makanan dan minuman ini?

 

Langkah penting gaya hidup sihat

Tanyalah mana-mana pakar pemakanan dan dia akan menasihati anda untuk mengelakkan pengambilan lemak, lemak trans, gula dan garam yang berlebihan bagi mengurangkan risiko anda terhadap obesiti dan penyakit tidak berjangkit. Mengurangkan pengambilan makanan dan minuman yang kaya dengan gula adalah satu langkah penting untuk anda memulakan amalan gaya hidup sihat.

Ingat, penyakit tidak berjangkit tidak memilih mangsa dan boleh menimpa sesiapapun tanpa mengira umur, jantina atau etnik. Mula dengan mengurangkan pengambilan gula hari ini. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda bermula :

Kurangkan makanan bergula:

-Pilih kek, kuih atau pencuci mulut manis lain yang kurang gula (kurangkan penggunaan gula jika anda membuat kuih-muih sendiri; gula yang digunakan dalam kebanyakan resipi boleh dikurangkan tanpa menjejaskan rasanya).

-Kurangkan pengambilan kek, kuih atau pencuci mulut manis! Sebaliknya, gantikan dengan buah-buahan segar.

-Makan makanan yang kurang kandungan gula.

-Elakkan mengambil makanan yang kaya gula di antara waktu makan atau hampir dengan waktu tidur.

-Apabila membeli makanan berbungkus, baca senarai ramuan – ingat bahawa ramuan tersenarai mengikut urutan bermula dengan jumlah paling banyak digunakan.

Maka, sekiranya gula adalah salah satu bahan pertama yang tersenarai, bermakna makanan atau minuman berkenaan adalah tinggi gula.

Jika NIP termasuk gula, semak jumlah yang terkandung di dalam produk. Pilih produk yang rendah kandungan gula, jika ada.

Minum minuman kurang gula:

-Air kosong ialah minuman pilihan – elakkan minuman yang kaya dengan gula seperti minuman ringan dan sirap/kordial.

-Hadkan penggunaan gula dan susu pekat manis/susu isian apabila anda membuat minuman sendiri -hanya satu sudu teh bagi setiap cawan sudah mencukupi.

-Apabila memesan minuman di kedai makan, pastikan anda meminta ia disediakan ‘kurang manis’.

-Hadkan pengambilan hidangan campuran yang tinggi gula seperti cendol dan air batu campur (ABC).

-Elak meminum minuman yang tinggi gula di antara waktu makan atau hampir dengan waktu tidur.

-Apabila membeli minuman sedia diminum, semak kandungan gulanya pada NIP untuk mengetahui betapa tinggi kandungan gulanya. Pilih produk yang kandungan gulanya lebih rendah.