Petua tingkatkan aktiviti larian

Oleh Yusrin JunaidiĀ 

Sejak penularan wabak COVID-19 di Negara Brunei Darussalam dikesan pada awal bukan Mac tahun 2020, aktiviti larian secara maya telah menjadi normal baharu kepada penggemar larian disebabkan pembatalan pelbagai aktiviti sukan sejajar dengan seruan kerajaan bagi mengelakkan perkumpulan ramai.

Memandangkan gelombang kedua telah melanda negara baru-baru ini dan aktiviti sukan secara berkumpulan tidak dibenarkan, acara larian secara maya semakin mendapat sambutan dalam kalangan masyarakat yang ingin mengekalkan gaya hidup yang aktif, sihat dan cergas.

Bagi memastikan para penggemar larian sentiasa dalam keadaan baik semasa aktiviti larian, pelari Brunei, Awang Sefli, berkongsi beberapa petua yang perlu diketahui sebelum memulakan larian jarak jauh.

Ketika ditemui Media Permata baru-baru ini, Awang Sefli menasihatkan peserta larian supaya memilih kasut yang betul dan mempunyai sejarah teknologi terbaik untuk kasut berkenaan.

Dapatkan nasihat daripada pakar kesihatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal yang berimpak tinggi.

Carilah kasut yang bersesuaian dengan menyelidiki jenis tapak kaki terlebih dahulu bukan berdasarkan rekaan dan warna kesukaan semata-mata.
Aktiviti trail run yang dianjurkan sebelum gelombang kedua COVID-19.

Kasut larian yang bersesuaian dan tepat

Pemilihan kasut yang sesuai dengan jenis tapak kaki perlu dititikberatkan kerana ia bukan sahaja membantu ketika larian tetapi turut membantu menjaga sendi kaki dan mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan jangka masa pendek dan panjang.

Kasut yang bersesuaian juga memainkan peranan utama jika seseorang itu ingin menyertai larian jarak jauh seperti larian maraton penuh atau jarak ultra. Carilah kasut yang bersesuaian dengan menyelidiki jenis tapak kaki terlebih dahulu bukan berdasarkan rekaan dan warna kesukaan semata-mata.

 

Menyentuh mengenai tapak kasut, tapak kasut yang sudah rosak juga boleh menyebabkan kecederaan jangka panjang pada lutut, punggung dan sebagainya.

Beliau turut menyentuh mengenai pilihan jenama kasut yang digunakan beliau ketika melakukan larian jauh atau dalam perlawanan, kerana kasut mampu memberikan keselesaan dan keselamatan untuk kaki semasa berlari.

Latihan yang sistematik dan tersusun

Salah seorang pelari, Awang Muhammad Hanafi bin Haji Zaini, ketika dihubungi media, menyentuh mengenai latihan yang tersusun untuk menentukan tahap stamina ketika hendak melakukan larian jarak jauh.

Beliau berkata jangan sesekali mengambil risiko dengan memaksa diri untuk melakukan jarak larian yang jauh dan lama jika anda baharu sahaja melakukan aktiviti itu. Ini adalah kerana pelari yang melakukan larian jauh dan lama adalah pelari yang telah berlatih bertahun-tahun lamanya.

Periksa dahulu tahap kesihatan diri terutama individu yang sudah berusia lebih daripada 30 tahun atau jika mengalami masalah kesihatan berisiko tinggi seperti darah tinggi. Jika mempunyai masalah sedemikian, berhati-hatilah kerana ini akan dapat memudaratkan diri jika melakukan larian yang jauh dan lama.

Dapatkan nasihat daripada pakar kesihatan atau jurulatih yang bertauliah sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal yang berimpak tinggi agar dapat merangka pelan latihan yang bersistematik dan jadual larian yang tersusun serta bersesuaian mengikut tahap kecergasan pelari.

Ini dapat membantu untuk mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan akibat latihan yang berlebihan selain sentiasa berada dalam landasan yang betul bagi merealisasikan jarak la-rian yang diimpikan. Ia juga memastikan pelari sentiasa bermotivasi dan tidak ‘burn out’ dalam latihan.

Hidrasi memain peranan penting

Dalam larian yang berjarak jauh dan lama, air adalah satu kemestian dan perlu cukup kuantitinya, terutama ketika atau selepas melakukan latihan larian. Ini memastikan pelari tidak mengalami kekejangan otot selepas berlari. Otot akan mudah kejang jika badan tidak mempunyai jumlah air yang mencukupi bagi menampung keperluan otot ketika berlari.

Bukan itu sahaja, kekurangan air di dalam badan boleh juga menimbulkan risiko dan mengalami masalah-masalah lain seperti masalah buah pinggang. Pelari juga disarankan mendapatkan minuman isotonik tanpa gas jika membuat larian jarak jauh seperti melebihi 20 kilometer, selain itu air kelapa juga bagus dan terkenal sebagai minuman alami super.

Latihan bebanan

Awang Muhammad Ali bin Haji Othman, pelatih kecergasan juga berkata bahawa larian sepanjang masa akan membuat badan menjadi mengecil dan terturun. Latihan bebanan harus diterapkan dalam latihan larian sekurang-kurangnya dua kali dalam seminggu.

Latihan bebanan bukan sahaja dapat mempertingkatkan prestasi larian tetapi dapat memperkuatkan otot-otot soko-ngan untuk mengelak kekejangan dan kecederaan.

Senaman seperti ‘squat’ dan ‘lunges’ menggunakan berat badan amat digalakkan tanpa perlu ke gimnasium. Senaman tekan tubi dan ‘pullup’ pula bagus untuk mempersiapkan bahagian atas tubuh badan.

Sementara bagi bahagian teras badan, pelari juga boleh lakukan ‘plank’ kerana teras badan yang kuat sangat penting bagi memastikan postur sentiasa tegak ketika berlari.

Rehat yang mencukupi

Setiap pelari jauh mempunyai jumlah tenaga terhad, maka selepas melakukan larian jauh atau lama, rehat juga memainkan peranan yang sangat penting untuk jangka masa panjang. Rehat yang mencukupi adalah sebahagian daripada latihan, maka peruntukkan satu hari dalam seminggu untuk pelari tidak melakukan sebarang aktiviti supaya badan mendapat masa pemulihan yang benar-benar berkualiti.