Berjalan dengan pantas ialah satu aktiviti senaman biasa yang kaya dengan kesederhanaan, memberi manfaat kepada mental, menguatkan tulang dan otot serta lain-lain kebaikan.
Tetapi seperti mana senaman lain, mengulanginya beberapa kali boleh menimbulkan rasa bosan selepas beberapa ketika.
Tetapi berjalan ke belakang, juga dikenali sebagai berjalan retro atau berjalan mengundur, boleh menambah variasi dan nilai pada rutin senaman, apabila dilakukan dengan selamat.
Mengundur bukan sahaja memberikan perubahan pandangan, tetapi juga menyebabkan tuntutan yang berbeza daripada tubuh awda.
Janet Dufek, ahli biomekanis dan ahli fakulti di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti mekanisme kedua-dua berjalan dan juga mendarat dari lompatan untuk mengenal pasti cara mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi fizikal.
Dan sebagai bekas pemain bola keranjang kolej dan seorang yang kerap bersenam, dia juga turut mengamalkan berjalan mengundur.
Untuk manusia, mengundur boleh tingkatkan fleksibiliti hamstring, menguatkan otot yang kurang digunakan dan mencabar minda apabila badan perlu sesuaikan diri dengan pergerakan dan postur yang baharu.
“Saya melihat ramai orang di kawasan kejiranan saya dan mereka sering berjalan kaki. Itu bagus,” katanya. “Tetapi mereka masih menekankan elemen yang sama pada struktur mereka berulang kali. Berjalan ke belakang memperkenalkan elemen latihan silang, aktiviti yang berbeza secara halus.”
Kevin Patterson, seorang jurulatih peribadi mengesyorkan penggunaan treadmill sebagai alat paling selamat untuk berjalan retro.
Awda boleh melaraskannya dengan kelajuan yang perlahan. Walau bagaimanapun, Patterson meminta pelanggan cuba berjalan tanpa treadmill selepas beberapa ketika.
“Treadmill sangat bagus untuk pelanggan yang lebih tua kerana ada pemegang di sisi yang mengurangkan risiko terjatuh,” katanya.
Patterson berkata dia menggunakan berjalan ke belakang dengan semua pelanggannya sebagai ‘satu latihan aksesori’ iaitu istilah latihan berat untuk pergerakan tambahan untuk gerakkan kumpulan otot tertentu atau semasa memanaskan badan.
Dufek pula mencadangkan untuk melakukan segmen satu minit berjalan mundur ke dalam 10 minit berjalan kaki dan menambah masa dan jarak setelah awda berasa selesa.
Awda juga boleh melakukannya dengan pasangan; bersemuka antara satu sama lain dan mungkin berpegangan tangan. Seorang berjalan ke belakang, dan yang lain berjalan ke hadapan untuk mengawasi keadaan. Kemudian tukar kedudukan.
“Pada mulanya, awda boleh bermula dengan perlahan kerana memerlukan keseimbangan dan latihan semula dalam otak. Awda sedang mempelajari kemahiran baharu,” kata Dufek. “Awda menggunakan otot dengan cara yang berbeza.”
Jika awda sudah cukup terlatih untuk berlari dan benar-benar mahir, awda boleh cuba berlari maraton secara mengundur dan ya sudah ada orang yang membuatnya.
Dufek turut mengklasifikasikan berjalan mengundur sebagai satu bentuk latihan silang atau menggabungkannya ke dalam satu program kecergasan.
Dengan cara ini ia juga boleh bantu cegah kecederaan yang boleh berlaku setelah menggunakan kumpulan otot yang sama berulang kali.
Bagi kebanyakan orang, latihan silang bermaksud melibatkan aktiviti dan jenis senaman yang berbeza. Contohnya, berlari satu hari, berenang seterusnya dan latihan kekuatan pada hari ketiga.
Tetapi pengubahsuaian dengan cara berjalan ke belakang berfungsi dengan cara yang sama, tetapi pada tahap mikro.
Tetapi adakah perubahan kecil seperti itu boleh membawa banyak perbezaan?
Sebagai seorang yang biasa berlari, Dufek berkata dia tidak memakai sepasang kasut yang sama untuk dua hari berturut-turut.
“Kasut itu mempunyai tahap pemakaian yang berbeza, reka bentuk yang berbeza,” katanya. “Hanya dengan menukar satu elemen seperti ini, ia akan memberikan tekanan yang sedikit berbeza kepada sistem.”
Pakar terapi fizikal turut mengesyorkan pesakit untuk berjalan mengundur, sebagai rawatan selepas kecederaan lutut atau pesakit dalam fasa pemulihan atau pulih daripada pembedahan.
“Berjalan ke belakang sangat berbeza daripada berjalan ke hadapan dari segi perspektif daya dan corak pergerakan, ” jelas Dufek.
“(Dengan mengundur) Awda letak kaki hadapan dahulu, selalunya dengan lembut dan selalunya tumit tidak menyentuh tanah. Ini mengurangkan julat pergerakan dalam sendi lutut tanpa menekankan sendi (lutut),” kata Dufek.
Berjalan ke belakang juga meregangkan otot hamstring, iaitu kumpulan otot di bahagian belakang paha. Dufek turut berminat untuk mengetahui sama ada ia tingkatkan keseimbangan dan mengurangkan risiko jatuh pada orang yang lebih tua dengan mengaktifkan lebih banyak deria pada badan.
Sebenarnya, tiada yang luar biasa tentang berjalan mundur. Malah, berlari secara mengundur adalah satu kemahiran utama dalam sukan seperti bola keranjang dan bola sepak.
“Saya bermain bola keranjang dan saya mungkin menghabiskan 40% masa permainan saya sebagai pertahanan dengan berlari secara mengundur,” kata Dufek. – AP
