WASHINGTON – Sudah menjadi sah: Warga emas Amerika yang bimbang tentang kemerosotan kognitif boleh kekal lebih tajam lebih lama dengan melakukan senaman tubuh badan dan otak mereka serta makan dengan lebih sihat.
Ia berdasarkan keputusan awal yang dikeluarkan pada Isnin daripada kajian Amerika Syarikat yang ketat tentang perubahan gaya hidup dalam warga emas yang berisiko mengalami demensia. Orang yang mengamalkan gabungan tabiat yang lebih sihat melambatkan kemerosotan kognitif berkaitan dengan usia mencatat markah pada ujian otak seolah-olah mereka berusia satu atau dua tahun lebih muda, lapor penyelidik dalam JAMA dan di Persidangan Antarabangsa Persatuan Alzheimer.
Masih belum terlambat untuk bermula peserta kajian berusia dalam lingkungan 60an dan 70an dan ia tidak memerlukan seseorang menjadi juara sukan pickleball atau berhenti memakan ais krim.
“Ia adalah kali pertama saya merasakan saya melakukan sesuatu yang proaktif untuk melindungi otak saya,” kata Phyllis Jones, 66, dari Aurora, Illinois, yang menyertai kajian itu selepas menjaga ibunya yang mengalami demensia dan bergelut dengan masalah kesihatannya sendiri.
Terlalu awal untuk mengetahui sama ada melambatkan kemerosotan berkaitan usia juga boleh mengurangkan risiko Alzheimer kemudian atau bentuk demensia lain.
Namun Jones dan peserta kajian lain menjalani imbasan otak dan ujian darah yang kini sedang dianalisis oleh penyelidik untuk mendapatkan petunjuk misalnya sama ada orang juga melihat pengurangan dalam pembentukan protein berkaitan dengan Alzheimer.
“Kita semua berada pada era penuaan kognitif dan apa sahaja yang boleh kita lakukan untuk memperlahankan tempoh itu, bagi saya, merupakan manfaat yang ketara,” kata Laura Baker dari Sekolah Perubatan Universiti Wake Forest, yang mengetuai kajian itu.
APA YANG BAGUS UNTUK JANTUNG ADALAH BAGUS UNTUK OTAK
Doktor telah lama menggalakkan aktiviti fizikal dan diet yang sihat untuk kecergasan otak.
Langkah tersebut memerangi tekanan darah tinggi dan kolesterol, penyakit jantung dan diabetes, faktor yang meningkatkan risiko demensia.
Namun sehingga kini bukti paling kukuh bahawa perubahan gaya hidup tertentu di kemudian hari dapat meningkatkan prestasi ujian otak datang dari kajian di Finland.
Adakah ia berkesan untuk penduduk AS yang tidak aktif dan terdiri daripada pelbagai budaya? Dengan pembiayaan daripada Persatuan Alzheimer dan Institut Penuaan Kebangsaan, pasukan Baker menguji strategi selama dua tahun dalam 2,100 orang dewasa berumur 60 hingga 79 tahun.
INILAH YANG PERLU DILAKUKAN OLEH PESERTA KAJIAN
Separuh daripada peserta secara rawak ditugaskan kepada kelas kumpulan untuk senaman dan perubahan diet serta kerja rumah yang mencabar otak dengan rakan sokongan dan jurulatih menjejaki kemajuan mereka.
Mereka melakukan senaman sederhana selama setengah jam empat kali seminggu dan dua kali seminggu, mereka menambah 10 hingga 15 minit regangan dan 15 hingga 20 minit latihan rintangan.
Mereka mengikuti ‘diet MINDA’ yang menekankan banyak sayur-sayuran berdaun dan beri serta bijirin, ayam dan ikan. Tiada apa-apa yang dilarang tetapi ia menggesa mengehadkan daging merah, makanan goreng atau ‘segera’ dan gula-gula, dan menggantikan minyak zaitun dengan mentega dan marjerin.
Mereka juga terpaksa bertemu seseorang atau mencuba sesuatu yang baru setiap minggu dan melakukan ‘senaman’ otak menggunakan program dalam talian yang dipanggil Brain HQ.
Peserta kajian lain, kumpulan kawalan, menerima nasihat otak sihat dan bimbingan minimum – mereka memilih langkah yang perlu diikuti.
Kedua-duanya mencatat peningkatan tetapi kumpulan menunjukkan prestasi yang lebih baik.
Menggabungkan penglibatan sosial dengan senaman dan langkah pemakanan mungkin penting, kata Jessica Langbaum dari Institut Banner Alzheimer, yang tidak terlibat dengan kajian itu.
“Warga Amerika mahu hidup yang mudah ‘Kalaulah saya hanya makan beri biru saya,'” kata Langbaum. “Tiada satu petua ajaib. Ia adalah keseluruhan gaya hidup.”
BAGAIMANA MENJALANKAN SENAMAN BADAN DAN MINDA SENDIRI
Aktiviti fizikal sederhana bermakna meningkatkan kadar denyutan jantung awda dan tercungap-cungap sedikit tetapi masih boleh bercakap, kata Wake Forest’s Baker. Pilih sesuatu yang selamat untuk keupayaan fizikal awda dan mulakan perlahan-lahan, hanya 10 minit pada satu masa sehingga awda boleh mengendalikan lebih banyak lagi, dia mengingatkan.
Jadikan ia sesuatu yang awda rasa seronok supaya awda kekal meneruskan rutin tersebut.
Begitu juga terdapat banyak pilihan untuk senaman otak, kata Baker teka-teki, menyertai kelab buku, mempelajari instrumen atau bahasa baharu.
Jones, seorang jurutera perisian yang bertukar menjadi penguji, mendapat tahu dia suka smoothie beri biru-bayam. Senaman kegemarannya menggunakan program realiti maya di rumah yang membolehkannya mengeluarkan peluh sementara kelihatan berada di negara lain dan berkomunikasi dengan pengguna dalam talian lain.
SATU CABARAN: BAGAIMANA MENERUSKAN KEJAYAAN
Penyelidik akan menjejaki kesihatan peserta kajian selama empat tahun lagi dan Persatuan Alzheimer bersedia menterjemahkan hasil dapatan itu ke dalam program komuniti tempatan.
ADAKAH ORANG MENGEKALKAN TABIAT BARU MEREKA?
Jones kehilangan 30 paun, melihat kesihatan jantungnya bertambah baik dan berasa lebih tajam terutamanya apabila melakukan pelbagai tugas. Tetapi dia tidak menyedari dietnya terjejas apabila bimbingan pembelajaran berakhir sehinggalah pemeriksaan mendapati gula darahnya meningkat. Kini dia dan rakan yang berusia 81 tahun dari kajian itu membantu antara satu sama lain untuk mencapai prestasi yang memuaskan.
Perubahan gaya hidup ‘bukan hanya memberi kesan kepada saya secara fizikal, ia juga memberi kesan kepada saya dari segi mental dan emosi. Ia membawa saya ke tahap yang lebih baik,” kata Jones. – AP
