Yoga, tai chi, berjalan kaki dan berjoging mungkin merupakan bentuk senaman terbaik untuk meningkatkan kualiti tidur dan merawat masalah insomnia, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal dalam talian BMJ Evidence Based Medicine baru-baru ini.
Penemuan tersebut menyokong penggunaan senaman sebagai strategi rawatan utama untuk pola tidur yang tidak menentu, kata para penyelidik.
Insomnia, yang dicirikan oleh kesukaran tidur, terjaga pada waktu malam dan terjaga awal pagi, dianggarkan menjejaskan antara 4 hingga 22 peratus populasi. Ia dikaitkan dengan peningkatan risiko terhadap pelbagai keadaan kesihatan mental dan fizikal, termasuk demensia dan penyakit jantung.
Rawatan insomnia menggunakan ubat sering kali datang bersama kesan sampingan, manakala terapi tingkah laku kognitif (CBT), walaupun berkesan, tidak sentiasa mudah diakses kerana kekurangan ahli terapi yang terlatih, jelas penyelidik.
Kajian terdahulu menunjukkan bahawa senaman boleh membantu, namun garis panduan semasa tidak memperincikan jenis senaman yang paling berkesan. Oleh itu, para penyelidik berusaha mengisi jurang pengetahuan ini.
Mereka meneliti pangkalan data kajian rambang terkawal (randomised clinical trials) yang diterbitkan sehingga April 2025 dan memasukkan 22 kajian dalam analisis akhir mereka.
Kajian tersebut melibatkan 13 pendekatan rawatan berbeza untuk menangani insomnia, tujuh daripadanya berasaskan senaman:
• Yoga
• Tai chi
• Berjalan kaki atau berjoging
• Gabungan senaman aerobik dan kekuatan
• Senaman kekuatan sahaja
• Senaman aerobik digabung dengan terapi
• Pelbagai jenis senaman aerobik
Program-program ini berlangsung antara empat hingga 26 minggu.
Pendekatan lain yang dikaji termasuk:
• Terapi tingkah laku kognitif (CBT)
• Kebersihan tidur
• Rawatan Ayurveda
• Akupunktur/urut
• Tiada rawatan
• Rawatan sedia ada seperti penjagaan biasa dan/atau perubahan gaya hidup
Tempoh rawatan ini juga antara enam hingga 26 minggu.
Para penyelidik menganalisis kualiti tidur, tahap serius insomnia, ukuran subjektif dan objektif bagi jumlah masa tidur keseluruhan, kecekapan tidur (peratus masa tidur semasa di atas katil), bilangan terjaga selepas tidur dan tempoh masa untuk tertidur (laten tidur).
Berbanding rawatan sedia ada, CBT berkemungkinan memberikan peningkatan besar dalam jumlah masa tidur berdasarkan data jurnal tidur subjektif. Ia juga mungkin meningkatkan kecekapan tidur, mengurangkan masa terjaga selepas tertidur serta memendekkan laten tidur, dengan penambahbaikan yang berterusan.
Namun, beberapa intervensi berasaskan senaman juga didapati berkesan apabila dibandingkan dengan rawatan sedia ada. Ini termasuk yoga, berjalan kaki atau berjoging dan tai chi.
Yoga dijangka meningkatkan jumlah masa tidur hampir dua jam, serta meningkatkan kecekapan tidur hampir 15 peratus.
Ia juga boleh mengurangkan masa terjaga selepas tertidur hampir satu jam dan memendekkan laten tidur kira-kira setengah jam.
Berjalan kaki atau berjoging pula dapat mengurangkan tahap serius insomnia hampir 10 mata.
Tai chi pula menunjukkan kesan positif dengan mengurangkan skor kualiti tidur yang lemah lebih empat mata, meningkatkan jumlah masa tidur melebihi 50 minit dan mengurangkan masa terjaga selepas tertidur lebih setengah jam. Ia juga mungkin memendekkan laten tidur sekitar 25 minit.
Analisis lanjut menunjukkan bahawa tai chi memberikan keputusan yang jauh lebih baik dalam semua ukuran subjektif dan objektif berbanding rawatan sedia ada, sehingga dua tahun lamanya.
Para penyelidik menyatakan bahawa terdapat kemungkinan penjelasan biologi yang munasabah bagi dapatan ini.
Yoga, dengan penekanan kepada kesedaran tubuh, pernafasan terkawal dan latihan fokus, dipercayai mampu mengubah aktiviti otak dan seterusnya mengurangkan simptom kebimbangan dan kemurungan yang sering mengganggu tidur malam.
Tai chi pula mengutamakan kawalan nafas dan kelegaan fizikal, serta terbukti dapat mengurangkan aktiviti sistem saraf simpatetik yang berkait rapat dengan tindak balas tekanan.
Gabungan pergerakan meditatif dan kesedaran diri juga boleh membantu mengawal emosi, menenangkan minda dan mengurangkan kebimbangan.
Tai chi juga berpotensi mengurangkan pengeluaran bahan kimia keradangan dalam jangka masa panjang.
Berjalan kaki atau berjoging pula dapat memperbaiki tidur dengan meningkatkan penggunaan tenaga, mengurangkan penghasilan kortisol, menstabilkan emosi, merangsang pengeluaran hormon tidur melatonin dan meningkatkan fasa tidur nyenyak.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa penemuan ini menyokong potensi terapi melalui aktiviti senaman dalam merawat insomnia dan mencadangkan bahawa aktiviti sedemikian wajar dipertimbangkan sebagai pilihan rawatan utama bagi keadaan ini, berbanding peranan sokongan yang terhad pada masa kini.
“Dengan kelebihan seperti kos rendah, kesan sampingan yang minimum dan mudah diakses, senaman seperti yoga, tai chi dan berjalan atau berjoging sangat sesuai untuk diterapkan dalam penjagaan kesihatan primer dan program kesihatan komuniti,” kata mereka.
Mereka juga mencadangkan agar kajian lanjut dijalankan untuk mengenal pasti jenis senaman yang paling sesuai bagi menangani gejala insomnia tertentu. – ANN/The Star
