LAZIMNYA semua mengetahui melakukan senaman secara rutin antara langkah paling tepat untuk mendapatkan kesihatan berterusan terutama apabila usia semakin meningkat.
Namun, dalam keterujaan bersenam, mungkin ada sesetengah individu tidak mengambil tahu mengenai apa yang perlu dilakukan sebelum bersenam atau perkara yang harus dielakkan bagi memastikan tidak berlaku sebarang kecederaan.
Mengupas isu ini, jurulatih kecergasan bertauliah yang juga Presiden Persatuan Sukan dan Rekreasi Zafina Malaysia, Yazid Abdul Rani berkata, kecederaan sukan adalah kecederaan yang berlaku semasa aktiviti fizikal khususnya ketika melakukan senaman seperti latihan bebanan, berlari, berenang dan senamrobik.
“Secara lazimnya ia membabitkan struktur atau fungsi badan yang disebabkan oleh faktor dalaman atau luaran. Kebanyakan pergerakan senaman mempunyai risiko tertentu yang boleh menyebabkan berlakunya kecederaan terutama jika dilakukan dengan teknik yang salah atau keterlaluan tanpa sebarang sesi pemanasan badan,” katanya.
Yazid berkata, sejak kebelakangan ini, ramai yang mula sedar dan mengambil tindakan untuk mula bersenam demi kesihatan diri.
“Apabila saya kaji sendiri, ia berlaku kerana terdapat peningkatan kesedaran mengenai kepentingan aktiviti fizikal atau senaman dalam usaha mendapatkan kesihatan yang baik.
“Namun perlu diingat, senaman yang dilakukan secara melampau, tanpa tunjuk ajar jurulatih bertauliah dan tidak dimulakan dengan gerakan pemanasan badan bakal menjadi punca berlaku kecederaan,” ujarnya.
Pencegahan bersama
Menurut Yazid, selain jurulatih kecergasan, individu terbabit berperanan besar dalam memastikan langkah pencegahan diambil untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa berlangsungnya aktiviti senaman.
“Bagaimanapun, kecederaan tetap boleh berlaku walaupun semua jenis langkah pencegahan sudah diambil sama ada membabitkan faktor luaran atau dalaman.
“Apabila berlaku kecederaan ketika bersenam, jurulatih kecergasan atau mana-mana individu yang mengajar atau berada bersama-sama adalah orang pertama yang perlu bertindak menguruskan kecederaan itu tanpa berlengah,” katanya.
Katanya, disebabkan itu, paling penting untuk semua orang mengetahui dan memahami langkah pengurusan awal kecederaan sukan supaya ia tidak melarat.
“Antara kecederaan ketika bersenam yang biasa berlaku adalah membabitkan kecederaan otot, tulang dan tisu penghubung. Apabila ia berlaku, jangan cepat panik kerana jika dirawat dengan betul, kecederaan itu boleh beransur sembuh dalam tempoh singkat asalkan mendapatkan pemeriksaan rapi dengan pakar perubatan sekiranya kecederaan itu serius,” ujarnya.
Perlu lakukan
-Pastikan anda bermula dengan perlahan dan beransur laju, terutamanya apabila membabitkan program latihan baharu.
-Lakukan aktiviti pemanasan badan sebelum memulakan sebarang latihan kecergasan.
-Lakukan regangan dinamik iaitu regangan yang memerlukan pergerakan selepas aktiviti pemanasan badan dan regangan statik yang juga regangan tidak bergerak selepas latihan pada semua otot di dalam badan terutama otot besar.
-Berhati-hati dan jaga bahagian tulang belakang anda.
-Lakukan latihan yang seimbang.
-Latihan senaman anda mestilah meningkat secara beransur-ansur dan lakukannya tiga hingga lima kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi.
-Minum air kosong setiap masa diperlukan bagi mengelakkan dehidrasi.
-Masukkan fasa menyejukkan badan dan regangan statik selepas program latihan.
-Lakukan latihan kardiovaskular, latihan bebanan, gerakan melentur dan otot teras untuk kestabilan.
-Pakai kasut sukan yang berkualiti.
-Makan jenis makanan yang betul dan sihat.
-Pelbagaikan jenis latihan untuk mengelakkan kebosanan.
Peringatan
– Jangan paksa diri melakukan regangan yang melebihi dari zon selesa anda.
– Jangan melakukan senaman mencabar di kawasan tertutup, tiada pengaliran udara yang baik dan panas.
– Jangan tahan nafas ketika melakukan senaman.
-Jangan bersenam dalam keadaan sakit dan cedera .
-Jangan berdiri tegak secara tiba-tiba semasa latihan tahap tinggi.
– Jangan bersenam di atas lantai atau alas keras.
– Jangan bersenam di tempat yang terlalu ramai dan sempit.
– Jangan melakukan senaman yang tidak selamat dan berbahaya.
– Jangan korbankan kualiti senaman untuk kuantiti.
-Jangan lakukan latihan pada otot yang sama terutama apabila otot terlalu letih.
Senaman bagi warga emas
Semakin tua umur anda, makin penting peranan sukan. Makin bertambah usia, amnya orang-orang makin mengehadkan gerak tubuh mereka dan makin sering menghadapi gangguan kesihatan. Mulai dari sakit punggung hingga berasa cepat lelah.
Sebahagian besar orang lanjut umur (warga emas) menghabiskan waktunya tidak melakukan aktiviti yang terlalu berat seperti duduk-duduk atau berbaring. Hal ini justeru membuat mereka lebih berisiko menghidap pelbagai penyakit seperti obesiti, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan sakit jantung. Sebaliknya, tetap aktif bergerak pada usia tua menjadikan anda lebih sihat, produktif dan bahagia.
Faedah sukan bagi warga emas
Tidak pernah terlambat untuk melakukan perubahan gaya hidup. Jika anda belum mengamalkan gaya hidup sihat pada umur lebih muda, anda masih boleh menjadikan perbezaan besar dengan mengubah pola hidup anda pada umur 60.
Banyak kajian saintifik yang mendapati bahawa aktif bergerak menjadikan seorang boleh mengelakkan dari pelbagai penyakit ringan hingga teruk. Antara lain:
-Penyakit sendi atau artritis.
-Penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser. Aktif bergerak boleh melancarkan peredaran darah dan metabolik tubuh, sehingga mengelakkan risiko-risiko yang membawa penyakit tidak berjangkit.
-Alzheimer dan demensia.
-Gangguan mental. Sekadar berjalan kaki santai tiap hari dapat mencegah penurunan fungsi mental yang amnya mengiringi penuaan yang boleh merujuk kepada kemurungan.
Tetap aktif bergerak
Bergerak aktif tidak selalu bererti harus bersenam. Aktiviti fizikal ini boleh jadi bermain bersama cucu, bercucuk tanam atau berjalan santai di petang hari. Langkah asas ialah memastikan bahawa anda tidak berada terlalu lama dalam posisi duduk atau berbaring seperti menonton TV di sofa atau membaca buku.
Sasarkan diri anda untuk sekurang-kurangnya melakukan aktiviti fizikal 15 minit tiap hari. Aktiviti yang dilakukan sebaiknya ialah yang berguna untuk memperkukuh tulang dan otot. Pelbagai contoh aktiviti tersebut antara lain:
-Memotong rumput atau bercucuk tanam.
-Berjalan santai.
-Berenang.
-Berbasikal dengan santai.
-Membersihkan rumah seperti menyapu lantai.
-Membeli-belah.
Lebih jauh lagi, bersukan ialah satu cara untuk memaksimumkan faedah gerak aktif bagi tubuh. Menyasarkan untuk melakukan sukan berintensiti sedang, sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Salah satu cara mencapainya ialah bersukan sebanyak 5 kali setiap minggu, sekurang-kurangnya 30 minit setiap harinya.
Antara contoh sukan yang boleh dilakukan warga emas:
-Berjalan kaki: Pilihlah jalur naik turun yang akan meningkatkan intensiti dan usaha anda. Aktiviti ini membakar kalori, menguatkan jantung dan melancarkan sistem pembuluh darah anda.
-Berbasikal: Berbasikal adalah sukan yang mengukuhkan bahagian bawah tubuh dan meningkatkan prestasi jantung. Perhatikan tetapan tempat duduk dan pegangan basikal untuk mengelakkan kecederaan pinggul.
-Menari: Menggerakkan tubuh sambil diiringi muzik bersama-sama dengan pasangan atau teman dapat memberikan anda hiburan sekali gus kecergasan.
-Berenang: Berenang adalah sukan yang melibatkan aktiviti hampir seluruh otot tubuh. Latihan pernafasan semasa berenang juga bermanfaat untuk menguatkan jantung.
-Pilates: Pilates boleh membantu meningkatkan kekuatan otot dan memperbaiki postur tubuh. Gerak tubuh ini sebaiknya dilakukan di bawah panduan seorang pengajar.
-Yoga: Bersenam yoga secara teratur dapat membantu anda lebih dapat mengawal emosi, meningkatkan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan tubuh badan.
-Tai chi: Gerak tubuh yang berasal dari China kuno ini tidak bertujuan untuk meningkatkan kecergasan. Gerakan-gerakannya yang lambat dan terkawal membantu meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan tubuh.
Namun perlu diingat bahawa tidak semua warga emas boleh menjalankan semua jenis sukan. Pelbagai sukan tertentu memburukkan lagi risiko penyakit tertentu seperti sakit jantung atau penyakit sendi. Selalu rujuk tentang sukan yang akan anda lakukan kepada doktor. – Agensi
