BILAKAH waktu makan malam anda dan berapa lama tempoh yang diberikan di antara waktu makan dan tidur?
Menjamah makanan pada lewat malam sambil menonton televisyen atau bermain permainan video, menonton bola sepak, melepak bersama rakan dan sebagainya sebelum tidur ada nikmat tersendiri. Lazimnya, sukar untuk menolak ‘pelawaan’ seumpama ini, apatah lagi selepas hari yang memenatkan. Namun apakah kesannya kepada tubuh dan kesihatan?
Walaupun kita semua sedar ia bukan satu amalan yang sihat kerana pengambilan makanan lewat malam sebelum tidur boleh meningkatkan pelbagai risiko penyakit. Ia masih menjadi sebahagian daripada gaya hidup sama ada secara disedari ataupun tidak.
Secara semula jadi, tubuh mendambakan makanan tinggi gula, tinggi lemak dan garam ketika kita menikmati makanan pada lewat malam, misalnya burger, nasi lemak, piza, nasi, roti canai, teh tarik dan sebagainya. Tetapi apabila memilih untuk membaringkan tubuh dan tidur sebelum makanan tersebut tidak sempat dihadam, bermulalah segala masalah kesihatan.
Mari kita lihat lima sebab mengelak makan lewat malam ketika menghampiri waktu tidur:
1. Menambah berat badan
Umum tahu, kita perlukan sedikit masa untuk membakar kalori tambahan selepas makan. Namun apabila kita memilih untuk tidur, proses berkenaan gagal dilakukan. Pakar nutrisi mengatakan bahawa terdapat hubungan yang signifikan antara makan larut malam dan peratusan lemak badan yang lebih tinggi. Ini menyebabkan lebihan kalori tersimpan untuk jangka masa panjang yang mengakibatkan perubahan hormonal.
2. Gangguan tidur
Makan atau minum minuman berkafein seperti teh dan kopi sebelum tidur juga boleh memberi kesan negatif kepada kualiti dan kuantiti waktu tidur. Hubungan antara makanan manis dan kafein sebelum tidur serta gangguan tidur khususnya tidur REM (Rapid Eye Movement) yang merupakan tahap tidur paling mendalam. Pengambilan alkohol pada malam hari turut menganggu kualiti tidur dan meningkatkan tidur pada hari berikutnya.
3. Gangguan respons hormon
Salah satu kesan sampingan yang paling membimbangkan daripada tabiat makan lewat malam dan tidur ialah gangguan hormon yang menyebabkan ketidakupayaan tubuh dalam tidak merespons kepada penyakit. Ramai pakar nutrien memberi amaran, makan lewat malam menyebabkan kelemahan fungsi insulin yang mengagihkan glukosa dari darah. Untuk tempoh masa lama, makan lewat malam juga menyebabkan peningkatan risiko diabetes.
4. Meningkatnya rasa lapar pada hari berikutnya
Menurut pakar nutrisi, makan dalam kuantiti besar pada lewat malam sebelum tidur bukan bererti kita akan makan sedikit pada hari berikutnya. Malah, apa yang berlaku adalah sebaliknya. Makan lewat malam meningkatkan jumlah makanan pada hari berikutnya, ini kerana insulin yang sepatutnya memberi respons terganggu dan kawalan gula yang lemah membuat kita berasa lapar.
5. Meningkatkan hormon kortisol
Kajian mendedahkan kewujudan hubungan antara perbuatan makan lewat malam dan kadar hormon kortisol atau hormon stres yang lebih tinggi. Selain membahayakan kesihatan, kadar kortisol yang tinggi dalam tubuh menjadi faktor risiko bagi peningkatan lemak perut. Kajian menunjukkan, semakin tinggi tekanan, semakin besar kemungkinan waktu makan malam lebih lama daripada sebelumnya.
Bagi menghentikan tabiat ini, pakar nutrisi menyarankan bahawa pengambilan gizi seimbang pada waktu makan malam, dengan fokus pada protein supaya kita kenyang lebih lama. Selain itu, tekanan boleh dihilangkan dengan cara berjalan-jalan atau menonton filem untuk memberi diri masa bersantai atau mandi.
Tip makan lewat malam
Makan lewat malam memang sudah menjadi kebiasaan sebab kadangkala kita makan malam seawal 6-7 petang, jadi apabila sudah lewat malam dan banyak kerja yang dibuat, perut akan menjadi lapar. Walau bagaimanapun ramai yang takut untuk makan lewat malam kerana beranggapan ia akan menggemukkan. Sebenarnya ia bergantung kepada jenis makanan yang anda pilih.
Pengambilan makanan malam juga mampu memberikan khasiat kepada tubuh. Apabila bercakap tentang snek sihat, burger dan ayam goreng tidak termasuk dalam senarai ini. Makanan ringan yang mengandungi karbohidrat berkanji dan lemak tinggi harus dielakkan kerana ia hanya akan memberikan kesan negatif kepada anda. Jadi elakkan pengambilan mi segera, makanan ringan, coklat dan jajan-jajan lainnya.
Berikut adalah beberapa jenis makanan ringan yang sihat, sesuai dijadikan snek pada waktu malam. Ia bukan sahaja dapat mengurangkan rasa lapar, malah juga dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena:
1.Yogurt
Sesuai bagi anda yang mengalami insomnia ataupun kesukaran tidur pada waktu malam, yogurt dikatakan mampu membantu anda untuk tidur dengan lebih lena dan berkualiti. Yogurt mengandungi protein yang tinggi dan kandungan karbohidrat yang rendah. Anda juga boleh campurkan buah-buahan seperti strawberi dan beri biru untuk proses antioksidan selain mendapatkan rasa yang lebih sedap.
2.Pisang
Kalau anda mahu tahu, kandungan karbohidrat kompleks yang menghasilkan melatonin pada pisang juga mampu membuatkan anda mudah untuk tidur lena. Selain meningkatkan kadar insulin yang dihasilkan bagi membantu tubuh badan mendapat rehat yang mencukupi, kandungan potassium dan magnesium yang tinggi dalam pisang juga boleh membantu otot kita untuk berehat.
3.Roti gandum
Banyak khasiat yang boleh kita dapati daripada roti gandum antaranya vitamin B kompleks, serat, Vitamin E, zink, zat besi, asam folat dan antioksida. Hanya makan sepotong sandwich bersama salad segar dan daging tanpa lemak mampu memberikan kesan kenyang dalam tempoh yang lama.
4.Pelbagai buah-buahan segar
Tidak dapat dinafikan, buah-buahan segar seperti epal, strawberi, oren dan banyak lagi merupakan sumber Vitamin C terbaik buat tubuh. Buah-buahan ini sesuai dijadikan sebagai snek. – Agensi
