MELAKUKAN aktiviti fizikal atau senaman pada bulan Ramadan mungkin kedengaran tidak masuk akal bagi sesetengah orang. Berdepan dengan cabaran tanpa makan dan minum hampir 14 jam sudah pun begitu mencabar ketahanan apatah lagi melibatkan diri dalam aktiviti fizikal.
Ramai juga yang mungkin beranggapan adalah lebih baik untuk menghentikan segala aktiviti fizikal seketika sehinggalah berakhirnya Ramadan. Malah, pendapat seperti ini nampaknya munasabah memandangkan tubuh dikhuatiri akan kehilangan lebih banyak air jika menjalani latihan senaman. Jadi, adakah senaman digalakkan pada bulan puasa?
Senaman sepanjang Ramadan bukan sesuatu yang diwajibkan tetapi digalakkan. Namun, semua ini bergantung kepada ketahanan fizikal seseorang individu, jenis senaman dan masa melakukannya.
Sebenarnya, sama ada mahu bersenam atau tidak, ia adalah pilihan masing-masing. Tetapi, sudah tentu bersenam ketika bulan puasa ada garis panduannya. Di sini dikongsikan beberapa tip dan panduan senaman ketika bulan Ramadan
1-Waktu terbaik untuk bakar lemak?
Sejam sebelum berbuka atau terus selepas berbuka dengan air (tidak berkalori) sahaja. Lakukan senaman berintensiti rendah iaitu tidak melebihi 65 peratus daripada kadar maksimum degupan jantung seperti riadah berlari perlahan, brisk walk mengikut kemampuan individu, sukan santai dan lain-lain lagi. Setelah berpuasa sehari dan kehabisan glikogen, badan terpaksa membakar lemak untuk sumber tenaga senaman.


Panduan: Untuk memastikan anda dalam lingkungan 65 peratus kadar degupan jantung, pastikan anda berasa beban senaman tapi masih boleh bercakap dengan orang sebelah tanpa tercunggap-cunggap.
Keselamatan: Dengan keadaan cuaca yang amat panas dan lembap, disyorkan melakukan senaman ringan di dalam rumah atau bangunan atau tempat yang agak redup, tidak berseorangan dan berdekatan rumah atau kawasan awam. Berhenti sekiranya berasa pening atau loya pada bila-bila masa.
2-Bolehkah bersenam dengan senaman berintensiti tinggi?
Tidak digalakkan melakukan senaman berintensiti tinggi seperti senaman High-intensity interval training (HIIT), Tabata, sukan kompetitif, kardio intensiti tinggi dalam keadaan berpuasa.
Senaman intensiti tinggi tanpa air sememangnya bahaya dan boleh mengakitbatkan pelbagai risiko seperti kecederaan, pengsan, serangan jantung dan masalah yang tidak berbaloi. Oleh itu menjaga keselamatan diri adalah paling utama.
Diet yang popular seperti Intermittent Fasting (IF) membenarkan HIIT atau senaman lain dalam keadaan berpuasa, tetapi ‘puasa IF’ dan ‘puasa Ramadan’ tidak sama kerana IF membenarkan minum air yang tidak berkalori semasa berpuasa.
3-Bilakah waktu terbaik untuk melakukan HIIT atau senaman berat?
Hanya selepas berbuka puasa, latihan berat dibenarkan. Bagaimana kalau nak bersenam terus selepas berbuka? Makan makanan dan minuman yang mudah dihadam dan elakkan makanan pejal serta mengelakkan makan dalam kuantiti yang banyak.
Tunggu 10-20 minit sebelum mulakan senaman. Contoh: Kurma dua biji, air suam, minuman tenaga dan whey protein iaitu sejenis protein yang mudah hadam. Kalau anda berpuasa dengan makanan yang agak berat, anda boleh lakukan HIIT atau senaman berat dalam 60-90 minit selepas berbuka.
4-Bolehkah tidak melakukan senaman di bulan puasa?
Tidak menjadi masalah untuk memilih tidak melakukan senaman, mengurangkan senaman atau berhenti terus bersenam sepanjang bulan Ramadan. Ini untuk rehatkan badan yang aktif sepanjang tahun dan membolehkan badan baiki segala sel-sel tubuh.
Atlet bertaraf dunia juga mempunyai masa untuk berehat dari melakukan. Tidak salah untuk berehat dari segala aktiviti kecergasan dan memberi tumpuan kepada amalan rohani di bulan Ramadan.

5-Masa terbaik untuk bersenam ketika berpuasa?
Jangan bersenam apabila masih berpuasa. Hanya bersenam apabila badan sudah makan dan minum secukupnya kerana bersenam sambil berpuasa boleh memudaratkan.
Bersenam apabila badan dalam keadaan kelaparan atau dehidrasi boleh menyebabkan badan rasa lemah dan menjejaskan tisu otot pejal. Kajian menunjukkan bahawa dehidrasi tisu otot sebanyak tiga peratus boleh melemahkan badan anda sebanyak 12 peratus.
Masa paling sesuai untuk bersenam adalah:
Selepas iftar: Masa ini sesuai kerana badan sudah mendapatkan makanan dan minuman yang sedikit dan boleh dikira macam pre-workout meal. Tetapi ini bergantung kepada berapa banyak masa yang anda boleh luangkan antara Iftar dan solat Tarawih. Untuk sesi ini, anda boleh memilih rutin senaman yang pendek tetapi dengan intensiti yang lebih tinggi.
Selepas solat Tarawih: Kalau tidak terlalu lewat, masa ini juga sesuai untuk melakukan senaman. Makan selepas bersenam, anda boleh membantu pemulihan otot, pertumbuhan otot dan menghilangkan lemak badan.
Sebelum sahur: Ramai mungkin fikir masa ini masa yang paling tidak praktikal untuk bersenam. Jika anda mempunyai disiplin untuk bangun awal untuk melakukan rutin senaman, ini boleh meningkatkan tenaga badan sepanjang hari. Jadi sebelum memulakan senaman, minum air dengan banyak dan makan makanan yang ringan 30 minit sebelum bersenam. Selepas bersenam, minum air dengan banyak dan makan makanan yang padat nutrien untuk memberi anda tenaga sepanjang hari.
6-Adakah Solat Tarawih dikira senaman?
Ia membakar kalori mungkin sehingga 200-300kcal bergantung kepada tempoh dan suhu masjid atau surau. Tapi objektif utama solat Tarawih itu bukanlah sebagai aktiviti kecergasan. Disamping mendapat pahala, ia tetap membantu kesihatan jasmani dan rohani, lebih-lebih lagi kalau berjalan kaki menuju masjid.
Ramadan adalah bulan yang baik untuk fokus kepada aspek kehidupan yang lain termasuk akhirat, mengeratkan silaturrahim dan mengurangkan tekanan dalam kehidupan.
7-Jaga pemakanan anda
Makan jumlah kalori yang secukupnya dan pilihan makanan bernutrien yang tinggi.
Anda tidak digalakkan untuk memakan makanan dengan kalori rendah semasa berpuasa kerana ini akan menyebabkan badan anda lemah. Ia juga boleh menyebabkan otot anda terurai dan ini akan menghalang penurunan berat badan.
Tetapi ini juga bukan tiket untuk makan dengan terlalu banyak sehingga menyebabkan kelesuan dan berat badan meningkat. Makan seperti biasa, dan prihatin terhadap badan sendiri.
8-Minum air dengan banyak
Minum sekurang-kurangnya 2-2.5 liter air terutamanya pada hari anda bersenam. Minum sepanjang malam supaya badan sentiasa terhidrat. Badan anda juga akan menyimpan air itu semasa anda berpuasa.
Kurangkan meminum air kopi dan air teh kerana ia akan menyebabkan dehidrasi dan hindari dari memakan makanan atau minuman yang boleh mengakibatkan rasa dahaga. – Agensi