Oleh Dr Richard Crockett –
Sejak dilahirkan, manusia secara semula jadi tahu cara bernafas dengan betul – iaitu dengan membiarkan diafragma, otot besar dan nipis yang terletak di bawah tulang rusuk, bekerja menarik udara masuk ke paru-paru dan mengeluarkannya semula. Ini dikenali sebagai pernafasan diafragmatik atau pernafasan perut dan ia merupakan cara paling cekap dan berkesan untuk bernafas.
Namun, apabila usia meningkat, ramai orang terlupa cara ini dan secara tidak sedar beralih kepada pernafasan dada. Dengan pernafasan dada, otot-otot di antara tulang rusuk dan leher bekerja lebih keras untuk mengangkat dan menurunkan rongga dada bagi menarik dan menolak udara keluar dari paru-paru. Kaedah ini memerlukan lebih banyak tenaga dan hanya membawa sedikit udara masuk.
Dalam menentukan cara bernafas yang betul, sama ada melalui hidung atau mulut bukanlah isu utama. Apa yang penting ialah dari mana pernafasan itu bermula – sama ada dari perut atau dada.
Pernafasan yang santai sepatutnya bermula dari diafragma, dengan pergerakan yang minimum pada bahagian dada dan bahu. Sebaliknya, pernafasan dada mengaktifkan otot-otot pernafasan tambahan yang boleh menyebabkan ketegangan pada leher, dada dan pita suara dan boleh mencetuskan tindak balas tekanan atau kegelisahan.
Corak pernafasan dada mungkin berguna untuk jangka masa pendek dalam situasi kecemasan. Namun, jika diamalkan berpanjangan, ia boleh membawa kepada pelbagai masalah seperti batuk, suara serak, sakit kepala akibat ketegangan, sesak dada, sukar bernafas dan keresahan.
Sebaliknya, pernafasan perut boleh menghasilkan ketenangan dan rasa santai, sebab itulah ia menjadi asas dalam amalan kesedaran dan yoga.
Kira-kira 80 peratus individu yang mengalami batuk kronik mempunyai lebih daripada satu faktor yang menyumbang kepada gejala mereka. Antara penyebab yang biasa termasuklah lelehan postnasal, penyakit refluks gastroesofagus (GERD), asma, jangkitan saluran pernafasan, kekeringan tekak dan pernafasan dada yang tidak efisien – satu punca yang sering terlepas pandang.
Mereka yang mengalami batuk kronik cenderung mengamalkan corak pernafasan yang tidak efisien. Setiap faktor ini boleh saling memburukkan keadaan antara satu sama lain, dan batuk tersebut boleh berpanjangan jika tidak ditangani secara menyeluruh.
Kajian mendapati bahawa pesakit GERD yang mengamalkan pernafasan perut selepas makan mengalami pengurangan dalam kejadian refluks asid.
Begitu juga dengan pesakit yang menghidap sleep apnea dan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), yang mendapati pernafasan perut membantu mengurangkan sesak nafas dan kebimbangan. Pernafasan perut juga boleh memperlahankan degupan jantung serta menurunkan atau menstabilkan tekanan darah.
Bagi individu yang mengalami kesakitan kronik, satu kaedah untuk membantu mengurangkan atau mengawalnya ialah melalui latihan biofeedback yang melatih mereka untuk relaks dan bernafas menggunakan perut, bukannya dada.
Ubat-ubatan tidak dapat membetulkan corak pernafasan dada. Satu-satunya penyelesaian adalah melalui latihan yang berterusan dan kesabaran. Dengan tumpuan dan masa yang mencukupi, kebanyakan individu boleh memperbaiki corak pernafasan mereka. Tambahan pula, awda mungkin akan mengalami kurang sakit kepala dan keresahan.
Untuk mengetahui sama ada awda sedang bernafas menggunakan dada atau perut, cuba lakukan ujian mudah ini: berdiri tegak atau baring rata di atas katil atau lantai, letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut.
Perhatikan pergerakan tangan awda semasa menarik dan menghembus nafas. Jika tangan di dada yang bergerak naik dan turun, awda sedang bernafas melalui dada. Jika tangan di perut yang bergerak, maka awda sedang bernafas dengan betul, iaitu melalui perut.
Tanda-tanda lain awda sedang bernafas melalui dada termasuklah kerap mengeluh dan menguap, yang menunjukkan awda tidak mendapat cukup udara ke dalam paru-paru.
Proses untuk belajar semula bernafas dengan perut memerlukan latihan. Jika awda pernah menghadiri kelas yoga atau mengikuti latihan kesedaran, awda mungkin pernah memulakannya dengan latihan pernafasan perut.
Awda boleh mula dengan mengulangi ujian tadi beberapa kali sehari dalam keadaan baring, berdiri atau duduk dengan belakang tegak. Apabila awda semakin biasa, cuba lakukannya semasa bergerak seperti ketika berjalan.
Seterusnya, amalkan semasa melakukan aktiviti lebih berat seperti bersenam, berlari, memotong rumput atau menari.
Jangan bimbang jika awda sesekali kembali kepada pernafasan dada. Anggaplah ia seperti merangkak – ia boleh membawa awda ke destinasi, tetapi tidak seefisien berjalan.
Seperti kanak-kanak yang mengambil masa untuk belajar berjalan dengan seimbang dan cekap, begitulah juga dengan pernafasan perut – ia akan menjadi semula jadi dengan latihan dan kesabaran.
Pernafasan diafragmatik bukan sahaja berkesan dan bertenaga, malah ia juga percuma dan tidak mempunyai kesan sampingan. Amalkan pernafasan perut – tubuh dan minda awda pasti berterima kasih. – ANN/The Star
