Oleh Kaunselor Kadikita –
1. TUMPUKAN PADA PERNAFASAN
Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi kebimbangan peperiksaan adalah dengan memberi tumpuan kepada pernafasan selama dua hingga tiga minit.
Pelajar biasanya akan mengalami sesak nafas dan jantung mungkin akan berdegup dengan cepat dan tidak teratur apabila menghadapi kebimbangan peperiksaan.
Menumpukan perhatian pada kadar denyutan jantung boleh mengurangkan kebimbangan satu perkara dengan berhati-hati dengan pernafasan awda.
Latihan pernafasan yang mudah dan ringkas bagi membantu pelajar dalam mengawal pernafasan dan degupan jantung yang cepat antaranya dengan menggunakan teknik box breathing.
2. HINDARKAN SIKAP MELENGAH-LENGAH SESI BELAJAR
Elakkan dari berlengah-lengah membuang masa semasa membuat ulang kaji dalam minggu-minggu peperiksaan yang sibuk. Sekiranya pelajar terasa seperti mula berlengah-lengah, maka tetapkanlah pemasa dan berikanlah sedikit ruang untuk berehat selepas satu atau dua jam belajar.
Kaedah belajar Pomodoro bolehlah digunakan bagi mengatasi masalah ini. Ibu bapa juga boleh mengambil peranan untuk sentiasa memantau dan mengingatkan pelajar bila waktu belajar dan berehat.
3. BERSENAM
Lakukan senaman ringan bagi meningkatkan pengeluaran endorphin, senaman akan membuatkan diri berasa gembira dan akan meningkatkan mood untuk memberi dorongan terus belajar.
Sesekali berjoging atau berjalan kaki, yoga atau senaman HIIT. Mood dan semangat akan berasa lebih baik kerana telah menggerakkan badan dan berehat seketika daripada belajar.
Selain itu bagi yang Muslim bolehlah mendirikan solat. Dirikanlah solat fardu pada awal waktu dan solat-solat sunat lainnya. Solat itu memiliki pengaruh yang mendalam bagi kehidupan Rasulullah SAW dan para sahabat baginda. Solat memainkan peranan penting dalam membentuk karakter, memberikan ketenangan jiwa dan mendekatkan diri dengan Allah SWT.
Kedudukan kepala semasa bersujud sebenarnya memiliki hikmah besar bagi pelajar yang menuntut ilmu.
Menurut Dr Rizal Abu Bakar seorang ahli Psikologis Klinikal di Universiti Malaysia Sarawak (UNIMAS), Kajian Neuroscience yang pernah dilakukan di negara barat telah membuktikan bahawa jika otak manusia diletakkan dalam keadaan inverted position ianya akan membantu meningkatkan kelajuan proses otak sembilan kali ganda lebih cepat dan tujuh kali ganda lebih tepat.
Ada satu kisah di mana, suatu hari Rasulullah SAW menyuruh Sayidina Bilal RA untuk melaungkan azan dengan sabdanya yang bermaksud:
“Rehatkan kami dengan solat, wahai Bilal.” (HR Abu Dawud [4986])
Solat sebenarnya merupakan satu hadiah kepada kita untuk merasai rehat, melapangkan fikiran serta ketenangan dari kebimbangan. Janganlah kita merasakan solat itu sebagai beban.
4. MAKAN IKUT WAKTU
Isilah perut sebelum belajar. Elakkan belajar ketika perut kosong, kerana itu akan mengakibatkan kurang konsentrasi sewaktu belajar dan menjejaskan prestasi pelajar semasa menduduki peperiksaan.
Makanlah makanan yang seimbang sebagaimana dicadangkan oleh Kementerian Kesihatan Negara Brunei Darussalam.
Ambilah sarapan pagi yang berkhasiat. Kajian jelas menunjukkan kaitan yang positif antara pengambilan sarapan dengan prestasi pelajaran pelajar.
Melangkau salah satu waktu makan akan menyebabkan kemungkinan kita makan lebih daripada keperluan.
5. MOTIVASIKAN DIRI DAN BERI GANJARAN
Rawat dan manjakan diri dengan memberikan sedikit ganjaran pada diri sendiri dengan berehat, menonton TV dan sebagainya. Sebagai contoh:
“Selepas saya selesai mengulang kaji atau membuat latihan matematik ini saya akan ikut keluarga saya menonton filem yang baru keluar di panggung wayang”.
“Esok setelah selesai belajar saya akan melayari Instagram atau bermain gitar, selama setengah jam. Selepas itu saya akan menyambung kembali ulang kaji pelajaran”.
Rehat yang pendek boleh membantu mengurangkan sikap lalai (procrastinating) dan menurunkan tahap kebimbangan menghadapi peperiksaan. Mustahak bagi pelajar untuk sentiasa mengingatkan diri sendiri bahawa berehat sebentar itu OK.
Sesibuk mana pun pelajar dalam mengulang kaji pelajaran, pastikan tidur adalah mencukupi. Tidur adalah cara terbaik untuk merehatkan otak setelah penat bekerja belajar dan mengulang kaji.
Jangan sesekali lupa untuk berdoa kepada Tuhan agar dikurniakan kesihatan dan dipermudah untuk menjawab soalan peperiksaan.
Setelah berusaha dengan begitu tekun dan rajin, pelajar perlu berserah diri dan bertawakal kepada Allah agar mendapat keputusan yang cemerlang.
Kebimbangan peperiksaan boleh memudaratkan kerana ia memberi kesan kepada kesihatan mental pelajar. Hubungi orang dewasa yang boleh dipercayai untuk menangani tekanan dan kebimbangan.
Setentunya pelajar tidak bersendirian. Ibu bapa dan keluarga di rumah, guru-guru dan kaunselor di sekolah ada bersama para pelajar sepanjang menempuhi peperiksaan ini.
Semoga usaha gigih pelajar diberkati dan beroleh Keputusan yang cemerlang!
TEKNIK DEEP BREATHING
Duduk atau baring dalam posisi yang selesa. Tutup mata jika rasa lebih selesa. Letakkan kedua-dua tangan pada perut.
Dengan bernafas dalam-dalam, perut akan mengembang dan mengecut. Bagi Muslim, sewaktu menarik nafas itu mungkin bolehlah disertakan de-ngan Zikrullah atau berselawat kepada Nabi agar dikurniakan ketenangan dan kemudahan.
• Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung dalam kiraan empat saat.
• Tahan nafas dalam kiraan empat saat.
• Hembus nafas dalam perlahan-lahan melalui mulut dalam kiraan lima saat.
• Ulang, lakukan selama lima hingga 10 minit.
