UNITED KINGDOM – Ia bukan sahaja menjengkelkan, badan berkalih dan berpusing berjam-jam selepas berbaring adalah buruk untuk kesihatan.
Kegagalan untuk mendapatkan tidur yang mencukupi secara konsisten meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis 2, beberapa kajian menunjukkan, lapor The DailyMail.
Profesor Russell Foster, seorang pakar tidur yang terkenal di dunia dan pakar dalam
ritma sirkadian – jam terbina dalam badan – menerangkan sebab awda mungkin ingin memikirkan semula rutin sebelum tidur jika awda sukar untuk tidur.
JANGAN MAKAN TERLALU BANYAK
Makan sesuatu yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh membuatkan awda terjaga pada waktu malam, secara teori.
Itu kerana mencerna makanan yang banyak meningkatkan suhu teras badan, yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur, menurut Profesor Foster.
Ritma sirkadian badan mengawal tidur. Sebahagian daripada proses ini melibatkan penurunan ketara suhu teras dalam beberapa jam sebelum mendapat sedikit tidur, serta sepanjang malam.
Gangguan pada proses ini, seperti makan sejurus sebelum melelapkan mata, boleh menyebabkan lebih sukar untuk tidur dan mengurangkan kualiti tidur.
“Jika makanan itu pedas, dan terutamanya penuh lemak, itu akan memburukkan lagi suhu badan,” kata Profesor Foster.
Makan berat sebelum tidur juga meningkatkan risiko masalah pencernaan dan refluks asid, yang lebih biasa berlaku jika awda berbaring terus selepas makan, jelasnya.
Ramai yang membuat kesilapan dengan makan hidangan yang besar dan mengenyangkan untuk makan malam, yang selalunya berpunca daripada melewatkan sarapan pagi dan makan tengah hari yang sedikit, yang menyebabkan orang ‘rakus’ apabila mereka pulang ke rumah, hujah Profesor Foster.
Ini mempunyai kesan peningkatan keinginan untuk makanan manis pada waktu petang dan bahkan boleh menyebabkan penambahan berat badan, dia memberi amaran.
ELAKKAN SENAMAN
Awda harus mengelakkan senaman yang berat dalam masa dua jam dari waktu tidur yang diinginkan, kata Profesor Foster.
Ini kerana, sama seperti makan terlalu banyak sebelum tidur, senaman juga meningkatkan suhu badan dan menjadikannya lebih sukar untuk lelap.
Walau bagaimanapun, bagi mereka yang terpaksa melakukan senaman lewat malam, rahsia untuk lelap tidak lama kemudian adalah mandi, menurut Profesor Foster.
“Mandi air suam akan mengembangkan saluran darah di tangan, kaki, lengan dan betis, yang bermaksud darah akan dialihkan dari teras ke pinggir badan, jadi awda akan kehilangan haba itu,” katanya.
Mandi mesti selesa hangat dan tidak terlalu panas untuk helah ini berfungsi, tambahnya.
ELAKKAN LAMPU TERANG
Bilik yang bercahaya malap mungkin menjadi kunci untuk lelap dengan pantas.
Melihat lampu yang sangat terang pada waktu malam boleh mengalihkan jam badan, bermakna ia mengambil masa yang lebih lama untuk tertidur, menurut Profesor Foster.
Cahaya semula jadi menentukan kitaran tidur-bangun.
Apabila matahari terbit, badan mengeluarkan kortisol – hormon yang mencetuskan perasaan berjaga. Apabila ia menjadi gelap, badan menghasilkan melatonin – hormon di sebalik perasaan mengantuk.
Walau bagaimanapun, peranti elektronik, seperti telefon, e-pembaca dan komputer riba, serta lampu dan juga cermin yang diterangi, memancarkan cahaya yang mencukupi untuk mengganggu proses ini, kata Profesor Foster.
Kecerahan ini boleh menyebabkan orang berasa terlalu berjaga untuk berehat dan
tidur, katanya.
“Saya fikir ia sudah tentu menjadi peraturan untuk meminimumkan pendedahan cahaya tetapi awda tidak perlu tergila-gila dengannya,” tambahnya.
LETAKKAN TELEFON ANDA
Ia bukan sahaja kesan pemancar cahayanya.
Menatal di media sosial dan membaca berita di telefon dan komputer riba sebelum tidur mempunyai kesan ‘menyedarkan’ yang menjadikannya sukar untuk berehat, berehat dan tertidur, kata Profesor Foster.
“Orang ramai, termasuk saya sendiri, telah berhenti mendengar radio sebelum tidur,” katanya.
“Kebanyakan orang tidak mempunyai masalah tidur, mereka mempunyai masalah tekanan dan kebimbangan.”
Daripada duduk melihat telefon, dia mengesyorkan aktiviti lain yang membantu berehat, seperti meditasi atau membaca – “apa sahaja yang sesuai untuk awda”, katanya.
Menjauhkan diri awda secara fizikal dari telefon semasa tidur juga boleh menghalang awda daripada tergoda kepada notifikasi pada waktu malam.
“Ramai orang sebenarnya menggunakan telefon pintar sebagai jam penggera. Jadi sangat menggoda jika awda bangun pada tengah malam, sudah tentu, terperangkap ke dalam semua gangguan,” tambah Profesor Foster.
ELAKKAN MINUM KOPI PETANG
Kebanyakan orang mengambil kafein untuk mengatasi keletihan.
Tetapi minum kopi, atau mana-mana minuman berkafeina lain selepas pukul 2 petang, boleh menyukarkan tidur.
Ini kerana, sementara kesan rangsangannya bermula dalam masa 15 minit sahaja, kafein boleh kekal dalam badan selama berjam-jam.
Kafein secara struktur menyerupai bahan kimia yang digelar adenosin, yang secara semula jadi terdapat dalam otak kita dan membuatkan kita berasa mengantuk.
Kafein serasi dengan reseptor adenosin, menyekat bahan kimia berkenaan dan membuatkan kita berasa lebih terjaga.
“Masalahnya ialah hari terjaga boleh diisi dengan kafein,” kata Profesor Foster.
“Jika awda meminumnya pada waktu siang, ia mempunyai apa yang digelar separuh hayat yang panjang. Ia mungkin masih tersisa dan kedua-duanya berkepekatan tinggi lima atau sembilan jam.”
